伴侶患上抑鬱症怎麼辦?

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抑鬱不只是情緒很低落,他主要的問題是,患者明知自己的情緒一直低落,卻無力走出來。最終可能陷入了無助,崩潰、低自尊的漩渦。

如果戀愛中伴侶患有抑鬱症,伴侶可能會因自責而封閉自己,也有可能因為憤怒而遷怒於他人。然而,這並不代表你們的關係出現了問題,而是抑鬱症帶來的一些煩惱,你們是可以共同解決的。以下是一些解決的方向:

1) 不要把抑鬱當成你或伴侶的錯
抑鬱症的其中一個特點,是患者會出現很多思想上的偏差,他們的感覺往往比實際環境差很多。例如,當你說一句:「我今天不想出外吃飯。」,他們可能解讀為你不喜歡與他們吃飯。當這些矛盾持續地出現在一段關係當中,雙方會說出很多傷人的說話。其實,很多時,抑鬱症患者所說的不是想說是你錯,而是想藉此告訴他們的伴侶,他們那一刻需要支援。反之,當伴侶的也要避免責任抑鬱症患者,讓他們明白,有抑鬱症並不是他們的錯。

2) 給予適當的私人空間
雖然抑鬱症患者的情況非常反覆,有時還會出現自傷的行為。但是,與其他人一樣,每個人都需要一些自處的時間。很多時,作為伴侶的會因為太過緊張患者的情況,時時刻刻檢查患者的動向,這反而會令患者覺得壓迫,他們反而會躲起來。要記住,患者躲起來一兩天,可能只是他們需要一些自癒的時間吧了!

3) 鼓勵患者尋求解決方法
當你的伴侶患上抑鬱症,這不代表你要負起所有責任,當他的醫生、輔導員。若你的伴侶正與抑鬱搏鬥,你只需要在旁邊多作鼓勵,可以的話,陪伴他們找專業人士協助,他們會感受到你的關懷的。

性格內向是缺憾嗎?

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在我們社會𥚃,當一個人被說成是內向,往往隱含了一個負面的印象。因為,這樣的人往往被認為是過於文靜、不善言辭、不喜歡社交、不主動等。

但是,試想想,一個社會裡面有這麼多人,難道全部人都一定要言行舉止一樣才好嗎?每一個人都是獨特的,如果我們真正嘗試了解一個人,會發現內向的人也有很多珍貴的特質。也許他不太愛說話,但是他能做一個好的傾聽者;也許他好像生人勿近,但是接觸多了,你會發現他有很多獨特的想法。很多內向的人因為天生洞察力很強,而相對在社交上也較謹慎,他們交到的朋友反而彼此更加了解,友情更深厚。

如果你正是一個內向的人,你只需明白,外向的人與你是透過不同能量來滿足自己,沒有好或不好的。外向的人需要通過外界的刺激,通過與別人的互動,讓他們感到被接納。而內向的人通常通過觀察別人的行為做反思,塑造自己的價值觀及自我認同感。 最重要的是,如果你是一位內向者,你首先要接納自己,不用去迫自己嘗試表現活潑,否則還可能弄巧反拙。

如何面對「失去了」的感覺?

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在人生的旅程當中,每個人都必經過「失去」這個階段。「失去」可以是一件日常事件,例如,丟失錢包、耳環,錯過了一個很好的投資機會,或失去了某一些對我們很重要的人等。在大多數情況下,我們可以理性地面去失去了的東西,我們或會稍為激動一下,然後很快便可以繼續前進。 但是,有些錯失了的東西,會讓我們久久不能釋懷,因而會引發一些強烈的情緒反應,例如變得情緒低落、失眠、食慾不振等。

當我們知道那次的失去是不可逆轉時,我們所經歷的痛苦往往會包含著悲傷。 哈佛醫學院精神病學副教授霍利普里格森說過,“悲傷的核心,就是渴望得到你不能擁有的東西”。然而,悲傷並不是面對失去的唯一反應,每個人面對失去都可以有不同的反應的,有時我們的反應也是不可預測的。例如,有些人對心愛的寵物離世可能比婚姻結束還要悲痛。

每個人在情感上、心理上、身體上都會表現不同的悲傷反應。事實上,儘管我們希望有一個特定的方法去擺脫悲痛,研究卻證明,世上是每沒有最佳的方式來彌補悲痛的。悲痛是人生的一部分,隨著我們對它的經歷、了解、分享,讓我們的人生豐富起來。

以下是幾個可以面對「失去」、走出傷痛的方法:

1) 承認並接受感受

第一步是學會把感覺表達出來。許多人在面對失去時,會壓制我們的失落感。但是,如果不處理這些感覺,往往只會讓我們感到更加不舒服。當我們以不健康的方式處理負面情緒,很容易會引發更多的生理問題和心理問題。

當我們面臨失去時,憤怒、悲傷、困惑、不知所措、孤獨、沮喪、怨恨、震驚、懷疑、內疚、後悔、空虛、困惑、恐懼等全都是正常的情緒反應。我們只要可以找到一個安全的地方來面對這些,可以是一個值得信賴的朋友,傾聽你的需要,或參加一個支援小組、閱讀關於這個主題的書籍、祈禱、冥想等都可以幫助處理這些情緒。

2) 從失去中學習成長

每一次失去的經驗,都是一個學習的機會。從失去中,我們學會變得更有愛心,亦學懂接受,適應不能改變的東西。在思想方面,如果我們能學懂更有彈性的去想,往後回顧那段失去的經歷時,也會找到其成長的元素。

3) 練習悲傷,也練習堅強

很多人認為如果痛苦減輕,就代表那段失去的經驗被遺忘,代表那個失去了的物件或人對自己的意義已逐漸消失,所以他們寧可身陷痛苦,也不願忘記過去。事實上,真正的療癒與放下,是我們不介意再提起。當傷痛逐漸淡去,我們將更能保有美好的回憶。

影響心理健康的習慣

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每一個人也會在生活上有一些習慣,例如,早餐要吃麵包、睡覺前要刷牙等。你可能也知道,某一些壞習慣是會影響你的身體健康,增加患病的風險。

心理健康也是一樣的,一些壞習慣會對我們的心理健康產生負面影響。例如,這些習慣會增加患抑鬱症的風險,或者使您感到焦慮或壓力過大。

以下這幾個思想上或行為上個的壞習慣有可能會破壞你的心理健康:

1) 完美主義

追求美好的事情,為自己定下目標,希望自己做得好固然是。把一件事做到完美也可以讓你得到很多讚賞及機會,但若我們每刻都在追求完美,這實際上會破壞你的心理健康。

完美主義其實可以分為積極或消極兩種。積極的完美主義有助你做得更好。積極完美主義的習慣包括設定實際的目標,從失敗中學習,把錯誤視為成長機會,享受過程和結果。

消極完美的習慣包括設定超出你能力範圍的目前,對不完美的事情表示不滿,把焦點只方在失敗的地方,以及將錯誤視為失敗。研究表明,消極的完美主義者會感到痛苦、害怕犯錯誤,自信心不足以及介意別人的想法,為自己的心理健康做成壓力。

2) 失落時留在家中

當你感到沮喪時,很自然地會想睡在床上,甚麼也不做。然而,做一些運動,就算只是快步行或一些溫和的活動,已經被研究證明與抗抑鬱藥一樣有效對抗抑鬱症。做運動是有助腦部釋放讓身體“感覺良好”的神經化學物質多巴胺。

要做甚麼程序的運動才有效呢?每星期三次,每字40分鐘左右的快步行走或有氧運動也可以。

3) 讓自己深陷於思緒當中

當我們感到沮喪或焦慮時,很容易會陷入消極的想法。很多人也會經歷過「走不出來」那種感覺,好像那些消極的想發一直在重複,我們滿腦子想著被拒絕、失敗等主題。這些思想通常持續數小時,甚至數天。 若果我們可以意識到支持陷入了這種思想當中,可嘗試用反思的角色去看看他們,深入了解那種思想背後有甚麼價值觀影響我們,像用第三者的角度去觀看,慢慢嘗試抽身出來。

另外,採取一些措施去避免讓自己再深陷也是有效的,你可以把注意力轉移到與他人互動上,或將注意力轉移到其他行為上,例如,把不安的心情寫下,或找人傾訴等。

4) 不懂得找幫手

長期處於情緒低落的狀態,可導致抑鬱,甚或可能威脅生命的,你並不應該嘗試“強硬”或自己面對這情況。 適當的時候,找一些朋友幫手提升自己的能量,或找輔導員幫助,也是重要的。輔導員不只可以與你討論你心中的矛盾,也可給你一些實際的建議來對抗負面情緒。

透過觀看大自然的景色減壓

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往郊外走一走,接近大自然,可以幫助我們釋放壓力,令繁忙的生活加添一些休息的時間!研究指出,常常觀賞動物,尤其是鳥類、植物及樹的人較不易感到壓力、焦慮及患上憂鬱症。

在香港,雖然我們常常生活於都市之中,但若細心觀看周圍的環境,其實不難找到植物或動物。然而,應怎樣觀看他們才可以有益身心呢?

1)嘗試與被觀看的事物互動

本文所指的互動並非要找其他人跟你一起去觀鳥/植物,而是當你觀看的時候,可賞試與被觀看的雀鳥互動(眼神接觸、模仿叫聲等)或在心裡問候樹木、花朵。

2)多接觸不同類型的動物或植物

我們應多找機會接近大自然,或創造綠色環境:例如,利用天台、露台種一些花草植物,甚至可飼養在一些動物。而挑選植物時,也可留意選擇一些較容易處理的植物。可以的話,嘗試在生活周圍也擺放植物,例子:在家中、在寫字樓等。

3)定時往郊外遊樂

都市人慣性留在家中或室內的地方。當我們壓力大時,不妨與家人走出去,就算只是到附近的公園也好。有時,離開了室內,我們的心情也會自然好起來。如果能配合上述的互動活動,嘗試在公園找一些植物或動物互動會更好。當然,最理想就是可以定期到郊外走走了!

以簡單的靜觀練習對抗壓力

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壓力,或者精神緊張這些情況,好多時都會在我們不同的人生階段出現。而有這些情況出現的時候,我們又可以怎樣面對呢? 可能壓力或者精神緊張是兩件很不同的事情,但是在我們腦海裏面,當這兩種情況出現的時候,我們的狀況其實都很相似 - 我們的思緒會變得很快,而思緒通常都是負面的。

怎樣可以將思緒靜下來,是我們必須要學習的一個課堂。或者我們今天就用五分鐘的時間,一起練習靜坐。

有很不同的方法可以幫助你舒緩壓力或精神緊張,靜坐這個方法令我們對思緒更加敏感,從而可以好好的有效控制自己的情緒。

首先,我們找一個舒服的位置坐下來,你只需要一張床,或者沙發,坐在CUSHION上面,或者任何可以將你身體墊高小小的東西上令你可以坐得舒服一點。

然後你可以讓你身體慢慢靜下來,開始留意自己的呼吸... 你都會感覺到肚也在呼吸。我們把肩膀放下、面龐、眼睛,尤其是眼睛中間的位置,將全個人都放鬆下來。在放鬆和把身體放慢的同一時間,我們要享受呼吸,將專注力放在呼吸上面。

在這個過程裡面,我們腦海很多時又會出現不同的想法,而在這些想法出現的時候,其實我們的面龐或者眼睛已經有不同程度的活動或者緊張,很多時在這種情況下你都不可以專注在自己的呼吸上面,所以最容易解決這情況的方法,就是先放鬆自己的面龐,在放鬆自己的面龐之後,再慢慢將自己的注意力帶回呼吸上面。

一開始做這個練習的時候是會挺困難的,你會停不了自己的思緒,不要要求自己一開始打坐的時候就超過十分鐘,二十分鐘,甚至一定要一個小時。先給自己幾分鐘的時間去練習和熟習,然後再將時間慢慢拖長。在你將專注力放在呼吸的同時,呼吸有機會快了或者慢了,但其實都不需要多加理會的。

繼續去享受和專注在自己的呼吸上面,直到有一刻自己覺得東西確實是慢了下來,我覺得舒服了,那那一刻你可以選擇慢慢張開你的眼睛。

我已盡力討好身邊的人,但還是感到無助。

有沒有試過,當有人忘著你時,腦海裡不期然猜測他們怎樣想你?然後,因為不知道他人真實是怎樣想,你就盡力去討好人,到最後,你也不知道為什麼一直討好人?

害怕別人不開心,怕給別人添麻煩,在乎別人眼光......這都是很多人會面對的事情。所以我總是不自覺地討好別人。

但問題是:當我們很想去討好他人時,卻失去了自己。

敏感是很多人的性格特質。在社交場合,當我們被這種特質掩蓋時,別人一個眼神、一個表情,亦會令我們變得多疑、擔心,擔心自己說錯話,擔心別人討厭自己。偏偏很多時,越擔心,越令關係變得奇怪、不自在。 

也許「想討好人」這個特質只是我們慣常的生存策略。每一個人也希望跟別人建立關係,從關係中感到被愛、感到被尊重。在成長的道路中,我們不其然會做出討好人的事情,例如小時候與朋友分享糖果,跟人結交朋友。久而久之,我們好像習慣了用這個方式與人相處。

所以,要解決這種煩惱,去除這種行為並不是最有效的方法。最重要,是先要了解你自己為什麼會用這種行為處理這些情況。

去找替代的行為前,我們先要了解自己行動背後的動機及想法。有些人為了讓別人開心,或者為了和諧,會壓抑自己內心的想法,也就是說要犧牲自己。這些想法可能是由家庭而來的,有些家庭覺得不跟別人爭論才是「好孩子」,所以當這些孩子長大後,那個「不爭論的孩子」就一直跟著他們。可是,當我們長大了,同時我們接觸的人,接觸的事多了,自然有些價值觀是會改變的。以往做「不爭論的孩子」是最好,但今天的你,可能這個方法已經不是最好了。

要建立好的關係,方法太多太多了,除了討好忍讓,還有數之不盡的辦法,但人最重要是真實面對自己的價值觀,找一個與自己價值觀相符的行為。一旦自己的行為跟自己的價值觀完全不相符時,我們就只會越痛苦。

在愛情裡感到疲累了,再也沒有力氣繼續下去,心卻有不捨,怎樣可以調整自己的心情呢?

在愛情路上,你們或會遇到一些灰心和覺得疲累的時候,然後甚至會問自己是否應該繼續走下去。若果你們在這過程中只有痛苦而沒有任何正面得著,我相信離開不會是一個困難的決定。也許就是因為這些苦中帶甜的滋味,讓你們苦惱該如何面對前面的路。

首先,每一段關係都必定會經歷高低起跌 - 就算是最幸福的戀愛,就算是你們的關係也不能幸免。那麼我們可以怎樣調整心情呢?我的建議是︰不要急於調整,嘗試接受這些苦澀也是感情的一部份,正如快樂的情緒一樣,反正負面情緒都會有退去的時候。而你和伴侶之間有沒有建立情緒上的聯繫呢?畢竟情緒表達在你們能否互相了解的課題上扮演著很重要的角色。

另外,有很多人覺得疲累了,是因為他們覺得在這關係中付出與收成不成正比。他們不知不覺地成為了一個「情感會計師」,致力於追求收支平衡,忘記了感情不是數學也忘記了好好享受你們擁有的快樂時光。若你因為他沒有同樣做到你為他做的事而失望,失去心情去留意他在其他地方為你做的事,然後令到感情受損,這是十分可惜的。

在迷網時,不妨想想當初你帶著甚麼信念進入這段關係,回想你與他怎樣結識,戀愛和訂立承諾,也回顧這些時間關係發生了甚麼變化。

最後,若因為你發覺你們因為解決不到一些問題而覺得沮喪或疲累,我可以告訴你,在每一對情侶之間,有接近七成的問題是「不能解決的問題」。倘若有一些問題纏擾不休,不斷來來回回,那麼它們便可能是不能解決的,而你們堅持嘗試徹底處理掉,可能只會帶來失望和影響關係。你們可以做的是想想該如何與這些問題共存,如何在運用妥協與對話維繫你們之間得來不易的緣份,好好相處。

馮逸健(TheraTalk輔導員)著

如果你正面臨重大的改變,而身邊人完全不能給予你支援,你會怎樣做令自己過渡呢?

人是群性生活的動物,遇到困難時必然會想身邊有人支持自己。可以,我們命中大部分時間也是獨處的,我們有否想過如何更愛悉自己呢?快樂的本質是在自身裡面尋找自己,英文的一句:"Happiness is from within",代表人的快樂並不常常依靠其他人給予,而是要好好與自己相處。

而要去尋找快樂,是需要下苦功的,好像做運動一樣,要持之以恆。要記住,你改變不到他人,但你可以改變自己;你改變不到命運,但你可以改變態度;你改變不到記憶,但你可以改變當刻;你控制不到他人,但你可以了解自己。

工作期間突然感到很大壓力,但又不能離開該環境,可以怎麼辦呢?

上星期我們討論了如果可以處理在工作期間的一些突發情緒,很多回應也十分之有趣及實用,其中,以下這些建議,大家也不妨參考一下啊:

1)先找一個可以休息的地方,(甚至可以是洗手間),然後自己靜靜坐一下。
2)留在原位,先帶上耳機,播放輕音樂,輕輕按壓自己的頭部。
3)定神看著一點,然後跟自己說"冷靜"
4)為意自己正在緊張,知道這是會過的,慢慢等身體放鬆下來。

其實,以上的方法全都是很有效的方法。面對這種情況,跟焦慮症患者遇到的panic attack(恐慌發作)頗為相似,而要去舒緩自己,先要從理解恐慌開始,要知道,恐慌發作不會導致死亡,發作時就正面接受它,最重要就要是察覺自己的思想及心理變化,告訴自己,恐慌是會過去的!

同時,當然最好亦找一些東西去做,讓自己分心,這樣,身體亦會慢慢冷靜下來的。可是,若恐慌問題頻繁地出現,或許也要靠藥物來解決,可與專業的醫生去討論。

我經常感到焦慮不安,可以怎麼辦?

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當我們感到焦慮時,往往身體都會發出一些警號,例如,頭痛、肚痛等,提醒我們緊張的心情已到達需要關注的情況。透過一些了解自己身體的動作,慢慢像素描自己的身體一樣,可以幫我們了解自己的身心狀態及提升覺察能力,讓身體慢慢放鬆下來。當身體放鬆後,我們的心情亦自然會平靜下來,焦慮的感覺一會隨之減少。

嘗試找一個舒適的姿勢,可以是平躺在床上或坐著,跟隨以下聲帶練習,細心留意身體不同部位的狀況(錄音以英語進行,請見諒):

特別鳴謝: Kit Lee@SitSat提供靜觀練習錄音。

失眠可以怎樣解決?

對抗失眠,很多時,最直接的方法是先減少攝取會刺激到大腦的物質,例如:咖啡、茶、酒精等,或是使用藥物協助自己入眠。同時,我們其實可以學習一些方法,令我們的身體接納當下的狀態,並不是要執意想著要迫自己入睡,而是慢慢透過呼吸,感受自己的身體。當我們進下靜觀練習時,腦部自然會專注在呼吸上,身體亦會慢慢進入鬆弛的狀態,到適當的時候便可自然入睡。

嘗試平躺在床上,跟隨以下聲帶練習呼吸,讓身體覺察當下的情況(錄音以英語進行,請見諒):

特別鳴謝: Kit Lee@SitSat提供靜觀練習錄音。