如何克服不安全感

你是否發現自己的人生充滿自我懷疑？即使自己成功了，但還是覺得自己不夠好？你是否覺得自己不配被愛，經常覺得伴侶會離開你？

大多數人都會有不安全感，但有些人會長期活於不安之中。你的童年、過去的創傷、最近失敗或被拒絕的經歷、孤獨、社交焦慮、對自己的負面信念、完美主義，或者有一個挑剔的父母或伴侶都會導致不安全感。以下是一些最常見的形式：

類型 1：基於最近失敗或拒絕的不安全感

我們生活中最近發生的事情會影響我們的情緒和我們對自己的感覺。由於不快樂也會影響你的自尊，失敗和拒絕會給你的信心帶來雙重打擊。當我們被拒絕後，無可避免會懷疑自己的能力，尤其對自尊感較低的人來說，越意想不到的結果，越令他們感到挫敗。最常見的例子就是當我突然被上司遲退時。要走出被這種挫敗，我們便要學習接受失敗是一種無可避免的情況（acceptance)，嘗試了解一些成功人士成功前的失敗例子，會讓我們學到堅韌的心。同時，也可大方與你信任的人士討論失敗的原因，是我們的期望太高嗎？是他人的問題嗎？還是有其他因素呢？

類型 2：因社交焦慮而缺乏自信

很多人會對聚會和約會等社交場合缺乏信心。害怕被批評、害怕其人注意到自己的缺點等，這樣的反應會導致你感到焦慮。因此，有些人會開始避免出席社交活動。過去一些尷尬的經歷會讓你產生不安感，讓你覺得不好的事會重演。例如，如果你曾經在一些場合說錯話，或表現激動，讓氣氛變得尷尬，下次你再面對相似的情況時，心裡便會覺得事件會重演。最後，真正再面對相似的情況時，你往往會表現得很不自在，讓人更察覺到你的不安。大多數時候，我們都很在意其他人怎樣看我們，但其實你首先要做的，是要放下對自己的批評。你可以嘗試提醒自己，有時候你也可以是一個有趣的人，情緒穩定時你會怎樣與人溝通等。請謹記，越迴避只會讓事情變得更糟。因此，即使你很緊張，也要參加一些小型的聚會或約會。當你習慣了，有成功經驗後，你的焦慮就會慢慢消失。

類型 3：因完美主義驅使的不安全感

有些人會對自己定下很高的要求，你想要最好的成績、最好的工作、完美的身材、完美的孩子，或者理想的伴侶。不幸的是，即使我們如何努力，生活並不總是如我們所願。有一部分結果是我們無法控制的。可能，我們會遇到很挑剔的老闆，孩子的能力未如你所預期等等。如果你只是把焦點放在不完美的事情上，那麼，你很快就會感到不安及擔憂。完美主義有時可以令我們有更大的動力，但如果太過吹毛求疵，動力就會變成壓力，最後引發抑鬱、焦慮、疲勞等狀態。所以，你可以嘗試把焦點放在自己／他人付出的努力上，而不是只是看成果，學習欣賞過程多於結果。另外，嘗試在每件事內找出灰色地帶，世界並不是非黑即白的。當結果未如自己所願時，可否靜一靜，反思一下是否自己要求過高呢？還時因為有一些我們不能控制的因素呢？就算結果不是完美的，你在這個過程學到甚麼呢？

情緒斷捨離

人生旅途中會常遇到不同的煩惱，令我們情緒緊張、覺得人生很艱難，甚至會情緒失控。然而，當我們到了情緒失控時才開始清理自己的煩惱，往往已不知從何入手。

如果我們懂得養成習慣，每過一陣子便清理一下自己的情緒，那麼久而久之，我們便會越來越少受到困擾，亦能保持清晰的頭腦面對人生的各種挑戰。

以下想分向幾個步驟，讓我們來一趟情緒的「斷捨離」！

1）認真了解困擾你的負面情緒是甚麼，將動機和誘因全部記下來，留意與每件事相關的情緒、嘗試找出背後的動機和觸發行為，慢慢你便可以更了解自己情緒起伏的原因。

2）靜觀：再日常生活中，找5-10分鐘，沒有目的地留意當下的自己，你，正在想甚麼呢？你，正看到甚麼呢？你身體現在有甚麼感受啊？當我們靜下來時，我們的腦袋會逐漸調節他的步伐，不會再長期處於繃緊的狀態。

3）寫下別人調節情緒的方法：每個人都是透過觀察學習的，嘗試多了解身邊人有甚麼方法幫助他們處理情緒，你也會有所得著啊！

4）學習感恩：每件事都一定有好壞兩面，提醒自己一路走來遇過的好人好事，用心去感受這個世界美好的一面。

5）從實物斷捨離開始：想將負面情緒斷捨離，先將實際上在生活中已經不需要的東西棄掉，就像給你的環境、內心來個大掃除。當我們生活在一個舒服、有空間的環境時，心情也自然會好起來！

抗疫心理

近日，世界各地也正受肺炎疫情影響，無論是小朋友、成年人或老年人，不同的人士在面對疫情也難免感到一些心理壓力。市民大眾每天面對不同的資訊，也明白大家正面對著一個危機，在面對危機的時候，我們會很自然地感覺到焦慮，甚至恐懼。 所以，在此艱難時間，我們或需一些協助，維持自己的身心健康，尤其在精神健康上，更加是不可忽視。為此，TheraTalk搜集了不同的抗疫心理資訊，讓大家參考不同專家的建議：

1）社會福利署-處理新型冠狀病毒─心理篇

https://www.swd.gov.hk/storage/asset/section/4288/tc/CPSB2.pdf

2)家福會-抗疫心理指南

https://www.hkfws.org.hk/assets/files/whats-news/virus-leaflet.pdf

3）香港心理學會 - 教育心理學部 《疫境童行：兒童及青少年應對病毒心理支援手冊》

http://bit.ly/CHandbook

＊資料會定期更新

伴侶患上抑鬱症怎麼辦？

抑鬱不只是情緒很低落，他主要的問題是，患者明知自己的情緒一直低落，卻無力走出來。最終可能陷入了無助，崩潰、低自尊的漩渦。

如果戀愛中伴侶患有抑鬱症，伴侶可能會因自責而封閉自己，也有可能因為憤怒而遷怒於他人。然而，這並不代表你們的關係出現了問題，而是抑鬱症帶來的一些煩惱，你們是可以共同解決的。以下是一些解決的方向：

1) 不要把抑鬱當成你或伴侶的錯
抑鬱症的其中一個特點，是患者會出現很多思想上的偏差，他們的感覺往往比實際環境差很多。例如，當你說一句：「我今天不想出外吃飯。」，他們可能解讀為你不喜歡與他們吃飯。當這些矛盾持續地出現在一段關係當中，雙方會說出很多傷人的說話。其實，很多時，抑鬱症患者所說的不是想說是你錯，而是想藉此告訴他們的伴侶，他們那一刻需要支援。反之，當伴侶的也要避免責任抑鬱症患者，讓他們明白，有抑鬱症並不是他們的錯。

2) 給予適當的私人空間
雖然抑鬱症患者的情況非常反覆，有時還會出現自傷的行為。但是，與其他人一樣，每個人都需要一些自處的時間。很多時，作為伴侶的會因為太過緊張患者的情況，時時刻刻檢查患者的動向，這反而會令患者覺得壓迫，他們反而會躲起來。要記住，患者躲起來一兩天，可能只是他們需要一些自癒的時間吧了！

3) 鼓勵患者尋求解決方法
當你的伴侶患上抑鬱症，這不代表你要負起所有責任，當他的醫生、輔導員。若你的伴侶正與抑鬱搏鬥，你只需要在旁邊多作鼓勵，可以的話，陪伴他們找專業人士協助，他們會感受到你的關懷的。

性格內向是缺憾嗎？

在我們社會𥚃，當一個人被說成是內向，往往隱含了一個負面的印象。因為，這樣的人往往被認為是過於文靜、不善言辭、不喜歡社交、不主動等。

但是，試想想，一個社會裡面有這麼多人，難道全部人都一定要言行舉止一樣才好嗎？每一個人都是獨特的，如果我們真正嘗試了解一個人，會發現內向的人也有很多珍貴的特質。也許他不太愛說話，但是他能做一個好的傾聽者；也許他好像生人勿近，但是接觸多了，你會發現他有很多獨特的想法。很多內向的人因為天生洞察力很強，而相對在社交上也較謹慎，他們交到的朋友反而彼此更加了解，友情更深厚。

如果你正是一個內向的人，你只需明白，外向的人與你是透過不同能量來滿足自己，沒有好或不好的。外向的人需要通過外界的刺激，通過與別人的互動，讓他們感到被接納。而內向的人通常通過觀察別人的行為做反思，塑造自己的價值觀及自我認同感。 最重要的是，如果你是一位內向者，你首先要接納自己，不用去迫自己嘗試表現活潑，否則還可能弄巧反拙。

如何面對「失去了」的感覺？

在人生的旅程當中，每個人都必經過「失去」這個階段。「失去」可以是一件日常事件，例如，丟失錢包、耳環，錯過了一個很好的投資機會，或失去了某一些對我們很重要的人等。在大多數情況下，我們可以理性地面去失去了的東西，我們或會稍為激動一下，然後很快便可以繼續前進。 但是，有些錯失了的東西，會讓我們久久不能釋懷，因而會引發一些強烈的情緒反應，例如變得情緒低落、失眠、食慾不振等。

當我們知道那次的失去是不可逆轉時，我們所經歷的痛苦往往會包含著悲傷。 哈佛醫學院精神病學副教授霍利普里格森說過，“悲傷的核心，就是渴望得到你不能擁有的東西”。然而，悲傷並不是面對失去的唯一反應，每個人面對失去都可以有不同的反應的，有時我們的反應也是不可預測的。例如，有些人對心愛的寵物離世可能比婚姻結束還要悲痛。

每個人在情感上、心理上、身體上都會表現不同的悲傷反應。事實上，儘管我們希望有一個特定的方法去擺脫悲痛，研究卻證明，世上是每沒有最佳的方式來彌補悲痛的。悲痛是人生的一部分，隨著我們對它的經歷、了解、分享，讓我們的人生豐富起來。

以下是幾個可以面對「失去」、走出傷痛的方法：

1) 承認並接受感受

第一步是學會把感覺表達出來。許多人在面對失去時，會壓制我們的失落感。但是，如果不處理這些感覺，往往只會讓我們感到更加不舒服。當我們以不健康的方式處理負面情緒，很容易會引發更多的生理問題和心理問題。

當我們面臨失去時，憤怒、悲傷、困惑、不知所措、孤獨、沮喪、怨恨、震驚、懷疑、內疚、後悔、空虛、困惑、恐懼等全都是正常的情緒反應。我們只要可以找到一個安全的地方來面對這些，可以是一個值得信賴的朋友，傾聽你的需要，或參加一個支援小組、閱讀關於這個主題的書籍、祈禱、冥想等都可以幫助處理這些情緒。

2) 從失去中學習成長

每一次失去的經驗，都是一個學習的機會。從失去中，我們學會變得更有愛心，亦學懂接受，適應不能改變的東西。在思想方面，如果我們能學懂更有彈性的去想，往後回顧那段失去的經歷時，也會找到其成長的元素。

3) 練習悲傷，也練習堅強

很多人認為如果痛苦減輕，就代表那段失去的經驗被遺忘，代表那個失去了的物件或人對自己的意義已逐漸消失，所以他們寧可身陷痛苦，也不願忘記過去。事實上，真正的療癒與放下，是我們不介意再提起。當傷痛逐漸淡去，我們將更能保有美好的回憶。

影響心理健康的習慣

每一個人也會在生活上有一些習慣，例如，早餐要吃麵包、睡覺前要刷牙等。你可能也知道，某一些壞習慣是會影響你的身體健康，增加患病的風險。

心理健康也是一樣的，一些壞習慣會對我們的心理健康產生負面影響。例如，這些習慣會增加患抑鬱症的風險，或者使您感到焦慮或壓力過大。

以下這幾個思想上或行為上個的壞習慣有可能會破壞你的心理健康：

1) 完美主義

追求美好的事情，為自己定下目標，希望自己做得好固然是。把一件事做到完美也可以讓你得到很多讚賞及機會，但若我們每刻都在追求完美，這實際上會破壞你的心理健康。

完美主義其實可以分為積極或消極兩種。積極的完美主義有助你做得更好。積極完美主義的習慣包括設定實際的目標，從失敗中學習，把錯誤視為成長機會，享受過程和結果。

消極完美的習慣包括設定超出你能力範圍的目前，對不完美的事情表示不滿，把焦點只方在失敗的地方，以及將錯誤視為失敗。研究表明，消極的完美主義者會感到痛苦、害怕犯錯誤，自信心不足以及介意別人的想法，為自己的心理健康做成壓力。

2) 失落時留在家中

當你感到沮喪時，很自然地會想睡在床上，甚麼也不做。然而，做一些運動，就算只是快步行或一些溫和的活動，已經被研究證明與抗抑鬱藥一樣有效對抗抑鬱症。做運動是有助腦部釋放讓身體“感覺良好”的神經化學物質多巴胺。

要做甚麼程序的運動才有效呢？每星期三次，每字40分鐘左右的快步行走或有氧運動也可以。

3) 讓自己深陷於思緒當中

當我們感到沮喪或焦慮時，很容易會陷入消極的想法。很多人也會經歷過「走不出來」那種感覺，好像那些消極的想發一直在重複，我們滿腦子想著被拒絕、失敗等主題。這些思想通常持續數小時，甚至數天。 若果我們可以意識到支持陷入了這種思想當中，可嘗試用反思的角色去看看他們，深入了解那種思想背後有甚麼價值觀影響我們，像用第三者的角度去觀看，慢慢嘗試抽身出來。

另外，採取一些措施去避免讓自己再深陷也是有效的，你可以把注意力轉移到與他人互動上，或將注意力轉移到其他行為上，例如，把不安的心情寫下，或找人傾訴等。

4) 不懂得找幫手

長期處於情緒低落的狀態，可導致抑鬱，甚或可能威脅生命的，你並不應該嘗試“強硬”或自己面對這情況。 適當的時候，找一些朋友幫手提升自己的能量，或找輔導員幫助，也是重要的。輔導員不只可以與你討論你心中的矛盾，也可給你一些實際的建議來對抗負面情緒。

透過觀看大自然的景色減壓

往郊外走一走，接近大自然，可以幫助我們釋放壓力，令繁忙的生活加添一些休息的時間！研究指出，常常觀賞動物，尤其是鳥類、植物及樹的人較不易感到壓力、焦慮及患上憂鬱症。

在香港，雖然我們常常生活於都市之中，但若細心觀看周圍的環境，其實不難找到植物或動物。然而，應怎樣觀看他們才可以有益身心呢？

1）嘗試與被觀看的事物互動

本文所指的互動並非要找其他人跟你一起去觀鳥/植物，而是當你觀看的時候，可賞試與被觀看的雀鳥互動（眼神接觸、模仿叫聲等）或在心裡問候樹木、花朵。

2）多接觸不同類型的動物或植物

我們應多找機會接近大自然，或創造綠色環境：例如，利用天台、露台種一些花草植物，甚至可飼養在一些動物。而挑選植物時，也可留意選擇一些較容易處理的植物。可以的話，嘗試在生活周圍也擺放植物，例子：在家中、在寫字樓等。

3）定時往郊外遊樂

都市人慣性留在家中或室內的地方。當我們壓力大時，不妨與家人走出去，就算只是到附近的公園也好。有時，離開了室內，我們的心情也會自然好起來。如果能配合上述的互動活動，嘗試在公園找一些植物或動物互動會更好。當然，最理想就是可以定期到郊外走走了！

以簡單的靜觀練習對抗壓力

壓力，或者精神緊張這些情況，好多時都會在我們不同的人生階段出現。而有這些情況出現的時候，我們又可以怎樣面對呢? 可能壓力或者精神緊張是兩件很不同的事情，但是在我們腦海裏面，當這兩種情況出現的時候，我們的狀況其實都很相似 - 我們的思緒會變得很快，而思緒通常都是負面的。

怎樣可以將思緒靜下來，是我們必須要學習的一個課堂。或者我們今天就用五分鐘的時間，一起練習靜坐。

有很不同的方法可以幫助你舒緩壓力或精神緊張，靜坐這個方法令我們對思緒更加敏感，從而可以好好的有效控制自己的情緒。

首先，我們找一個舒服的位置坐下來，你只需要一張床，或者沙發，坐在CUSHION上面，或者任何可以將你身體墊高小小的東西上令你可以坐得舒服一點。

然後你可以讓你身體慢慢靜下來，開始留意自己的呼吸... 你都會感覺到肚也在呼吸。我們把肩膀放下、面龐、眼睛，尤其是眼睛中間的位置，將全個人都放鬆下來。在放鬆和把身體放慢的同一時間，我們要享受呼吸，將專注力放在呼吸上面。

在這個過程裡面，我們腦海很多時又會出現不同的想法，而在這些想法出現的時候，其實我們的面龐或者眼睛已經有不同程度的活動或者緊張，很多時在這種情況下你都不可以專注在自己的呼吸上面，所以最容易解決這情況的方法，就是先放鬆自己的面龐，在放鬆自己的面龐之後，再慢慢將自己的注意力帶回呼吸上面。

一開始做這個練習的時候是會挺困難的，你會停不了自己的思緒，不要要求自己一開始打坐的時候就超過十分鐘，二十分鐘，甚至一定要一個小時。先給自己幾分鐘的時間去練習和熟習，然後再將時間慢慢拖長。在你將專注力放在呼吸的同時，呼吸有機會快了或者慢了，但其實都不需要多加理會的。

繼續去享受和專注在自己的呼吸上面，直到有一刻自己覺得東西確實是慢了下來，我覺得舒服了，那那一刻你可以選擇慢慢張開你的眼睛。

我已盡力討好身邊的人，但還是感到無助。

有沒有試過，當有人忘著你時，腦海裡不期然猜測他們怎樣想你？然後，因為不知道他人真實是怎樣想，你就盡力去討好人，到最後，你也不知道為什麼一直討好人？

害怕別人不開心，怕給別人添麻煩，在乎別人眼光......這都是很多人會面對的事情。所以我總是不自覺地討好別人。

但問題是：當我們很想去討好他人時，卻失去了自己。

敏感是很多人的性格特質。在社交場合，當我們被這種特質掩蓋時，別人一個眼神、一個表情，亦會令我們變得多疑、擔心，擔心自己說錯話，擔心別人討厭自己。偏偏很多時，越擔心，越令關係變得奇怪、不自在。 

也許「想討好人」這個特質只是我們慣常的生存策略。每一個人也希望跟別人建立關係，從關係中感到被愛、感到被尊重。在成長的道路中，我們不其然會做出討好人的事情，例如小時候與朋友分享糖果，跟人結交朋友。久而久之，我們好像習慣了用這個方式與人相處。

所以，要解決這種煩惱，去除這種行為並不是最有效的方法。最重要，是先要了解你自己為什麼會用這種行為處理這些情況。

去找替代的行為前，我們先要了解自己行動背後的動機及想法。有些人為了讓別人開心，或者為了和諧，會壓抑自己內心的想法，也就是說要犧牲自己。這些想法可能是由家庭而來的，有些家庭覺得不跟別人爭論才是「好孩子」，所以當這些孩子長大後，那個「不爭論的孩子」就一直跟著他們。可是，當我們長大了，同時我們接觸的人，接觸的事多了，自然有些價值觀是會改變的。以往做「不爭論的孩子」是最好，但今天的你，可能這個方法已經不是最好了。

要建立好的關係，方法太多太多了，除了討好忍讓，還有數之不盡的辦法，但人最重要是真實面對自己的價值觀，找一個與自己價值觀相符的行為。一旦自己的行為跟自己的價值觀完全不相符時，我們就只會越痛苦。

在愛情裡感到疲累了，再也沒有力氣繼續下去，心卻有不捨，怎樣可以調整自己的心情呢？

在愛情路上，你們或會遇到一些灰心和覺得疲累的時候，然後甚至會問自己是否應該繼續走下去。若果你們在這過程中只有痛苦而沒有任何正面得著，我相信離開不會是一個困難的決定。也許就是因為這些苦中帶甜的滋味，讓你們苦惱該如何面對前面的路。

首先，每一段關係都必定會經歷高低起跌 - 就算是最幸福的戀愛，就算是你們的關係也不能幸免。那麼我們可以怎樣調整心情呢？我的建議是︰不要急於調整，嘗試接受這些苦澀也是感情的一部份，正如快樂的情緒一樣，反正負面情緒都會有退去的時候。而你和伴侶之間有沒有建立情緒上的聯繫呢？畢竟情緒表達在你們能否互相了解的課題上扮演著很重要的角色。

另外，有很多人覺得疲累了，是因為他們覺得在這關係中付出與收成不成正比。他們不知不覺地成為了一個「情感會計師」，致力於追求收支平衡，忘記了感情不是數學也忘記了好好享受你們擁有的快樂時光。若你因為他沒有同樣做到你為他做的事而失望，失去心情去留意他在其他地方為你做的事，然後令到感情受損，這是十分可惜的。

在迷網時，不妨想想當初你帶著甚麼信念進入這段關係，回想你與他怎樣結識，戀愛和訂立承諾，也回顧這些時間關係發生了甚麼變化。

最後，若因為你發覺你們因為解決不到一些問題而覺得沮喪或疲累，我可以告訴你，在每一對情侶之間，有接近七成的問題是「不能解決的問題」。倘若有一些問題纏擾不休，不斷來來回回，那麼它們便可能是不能解決的，而你們堅持嘗試徹底處理掉，可能只會帶來失望和影響關係。你們可以做的是想想該如何與這些問題共存，如何在運用妥協與對話維繫你們之間得來不易的緣份，好好相處。

馮逸健（TheraTalk輔導員）著

如果你正面臨重大的改變，而身邊人完全不能給予你支援，你會怎樣做令自己過渡呢？

人是群性生活的動物，遇到困難時必然會想身邊有人支持自己。可以，我們命中大部分時間也是獨處的，我們有否想過如何更愛悉自己呢？快樂的本質是在自身裡面尋找自己，英文的一句："Happiness is from within"，代表人的快樂並不常常依靠其他人給予，而是要好好與自己相處。

而要去尋找快樂，是需要下苦功的，好像做運動一樣，要持之以恆。要記住，你改變不到他人，但你可以改變自己；你改變不到命運，但你可以改變態度；你改變不到記憶，但你可以改變當刻；你控制不到他人，但你可以了解自己。

工作期間突然感到很大壓力，但又不能離開該環境，可以怎麼辦呢？

上星期我們討論了如果可以處理在工作期間的一些突發情緒，很多回應也十分之有趣及實用，其中，以下這些建議，大家也不妨參考一下啊：

1)先找一個可以休息的地方，（甚至可以是洗手間），然後自己靜靜坐一下。
2)留在原位，先帶上耳機，播放輕音樂，輕輕按壓自己的頭部。
3)定神看著一點，然後跟自己說"冷靜"
4)為意自己正在緊張，知道這是會過的，慢慢等身體放鬆下來。

其實，以上的方法全都是很有效的方法。面對這種情況，跟焦慮症患者遇到的panic attack(恐慌發作)頗為相似，而要去舒緩自己，先要從理解恐慌開始，要知道，恐慌發作不會導致死亡，發作時就正面接受它，最重要就要是察覺自己的思想及心理變化，告訴自己，恐慌是會過去的！

同時，當然最好亦找一些東西去做，讓自己分心，這樣，身體亦會慢慢冷靜下來的。可是，若恐慌問題頻繁地出現，或許也要靠藥物來解決，可與專業的醫生去討論。

我經常感到焦慮不安，可以怎麼辦？

當我們感到焦慮時，往往身體都會發出一些警號，例如，頭痛、肚痛等，提醒我們緊張的心情已到達需要關注的情況。透過一些了解自己身體的動作，慢慢像素描自己的身體一樣，可以幫我們了解自己的身心狀態及提升覺察能力，讓身體慢慢放鬆下來。當身體放鬆後，我們的心情亦自然會平靜下來，焦慮的感覺一會隨之減少。

嘗試找一個舒適的姿勢，可以是平躺在床上或坐著，跟隨以下聲帶練習，細心留意身體不同部位的狀況（錄音以英語進行，請見諒）：

特別鳴謝: Kit Lee@SitSat提供靜觀練習錄音。

失眠可以怎樣解決？

對抗失眠，很多時，最直接的方法是先減少攝取會刺激到大腦的物質，例如：咖啡、茶、酒精等，或是使用藥物協助自己入眠。同時，我們其實可以學習一些方法，令我們的身體接納當下的狀態，並不是要執意想著要迫自己入睡，而是慢慢透過呼吸，感受自己的身體。當我們進下靜觀練習時，腦部自然會專注在呼吸上，身體亦會慢慢進入鬆弛的狀態，到適當的時候便可自然入睡。

嘗試平躺在床上，跟隨以下聲帶練習呼吸，讓身體覺察當下的情況（錄音以英語進行，請見諒）：

特別鳴謝: Kit Lee@SitSat提供靜觀練習錄音。